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【肩こりの原因!?】僧帽筋の鍛え方やストレッチのやり方を紹介

今男性は腰痛についで2番目、女性は1番目に訴える症状が何か分かりますか?

それは肩こりです。

肩こり画像

その肩こりで皆さんが一番に感じる部位というのが僧帽筋という筋肉です。

肩こりが酷くなると、この筋肉を取ってしまいたい!と思う方も多いハズです。

しかし、僧帽筋には身体にとって重要な役割があります。

 

僧帽筋の役割とは?

なぜ、僧帽筋が肩こりで辛くなるのか?

僧帽筋の鍛え方やストレッチのやり方とは?

 

これらについてお話していきます。

 

 

僧帽筋について

僧帽筋イラスト

僧帽筋は外後頭隆起と呼ばれる後頭部から、肩や鎖骨・背中にかけて走行する大きな筋肉です。

背中の一番表層にある筋肉で、肩をすく見上げると筋肉が収縮するのが確認できます。

僧帽筋は3つに分かれており、上部繊維・中部繊維・下部繊維に分かれます。

 

<起始>

外後頭隆起

<停止>

鎖骨1/3、肩峰、肩甲骨肩甲棘

<支配神経>

副神経(脳神経12個ある中の11番目の神経)

 

僧帽筋の役割

僧帽筋の役割をそれぞれの部位ごとに紹介します。

上部繊維

上部は鎖骨の持ち上げや肩甲骨を上下に動かす役割があります。

ただし、筋肉の強さとしては他の中部繊維や下部繊維よりも弱いので肩こりになりやすいのが特徴です。

多くの方々が肩こりを自覚するのがこの上部繊維です。

 

中部繊維

中部繊維は肩甲骨を被さるように横に広がっています。

 

中部繊維は肩甲骨を後ろに下げたり、内側に引き寄せる役割があります。

また背伸びしたり、胸を張るように身体を動かす時にも中部繊維は働きます。

つまり、姿勢を正す時に活躍するのでこの筋肉を使えるようにするとgoodです。

 

下部繊維

下部繊維は肩甲骨下から背骨までに逆三角形に広がる部位です。

 

肩甲骨を下に引き下げたり、内側に引き寄せる役割だけでなく、腕を回す動きにも働きます。

中部繊維と同じような働きがありますが、中部繊維よりも強く働きます。

 

下部繊維の筋力が低下は上部繊維の肩こりにも影響すると言っても過言ではありませんので、しっかりと鍛えるといいでしょう。

 

肩こりの解消方法

肩こりを解消していく方法をご紹介します。

⑴姿勢を意識する

姿勢を意識する女性

姿勢を意識する=猫背にならない

ということです。

 

一番肩がこりやすい上部繊維ですが、猫背になってしまうと上部繊維が引き伸ばされた状態が続いてしまい、結果肩が凝ってしまいます。

 

デスクワークの場合、肩が内側に巻き込まれるかつ腕を前に伸ばしたままキーボードやマウス操作している状態が一番ストレスを抱えてしまいます。

長時間デスクワークする時は、こまめに休憩して背筋を伸ばしたりして長時間猫背になってしまった身体をリセットしましょう。

 

⑵中部繊維・下部繊維を鍛える

中部繊維と下部繊維を鍛えることで、肩甲骨を引き下げる・肩甲骨を内側に引き寄せる働きが強まるので、姿勢改善に繋がります。

姿勢改善の結果、肩こりの解消にも繋がりますので鍛えてみましょう。

 

<中部繊維のトレーニング方法>

① 椅子に座って、両手を真横に広げる

② 真横に広げたまま、両手を後ろに動かすと中部繊維が収縮して肩甲骨が内側に寄る

③ 繰り返し行い、10〜15回を1日2〜3セット行う

 

<下部繊維のトレーニング方法>

① 姿勢を正して椅子に腰掛ける

② 両手を真上にゆっくり上げて、頭部よりも手が後ろに行くようにする

③ この時下部繊維を働かせて、胸が前に突き出るようにする

④ 10〜15回を1日2〜3セット行う

 

⑶僧帽筋をほぐす

デスクワーク作業や長時間のスマホの見過ぎは僧帽筋をガチガチに緊張させてしまいます。

適度な運動やストレッチなどで僧帽筋をほぐすことも大切です。

 

・肩を上下に動かす

・肩を大きく円を描くようにして回す

・両手でお互いの肘を持ち、背中を丸めながら肘を前に伸ばすと中部繊維・下部繊維がストレッチされる

 

このような運動をこまめに僧帽筋をほぐしてみて下さい。

これだけでも僧帽筋がほぐされて肩が軽くなります。

 

まとめ

 

まとめ
  • 僧帽筋は首から背中にかけて大きな筋肉で上部繊維・中部繊維・下部繊維に分かれる
  • 猫背で姿勢が悪い状態で生活していると特に上部繊維が凝りやすい
  • 中部繊維・下部繊維を鍛えると姿勢改善に効果があり、肩こり解消にも繋がる
  • こまめに肩を動かして肩こりが悪化しないようにケアしするよう心掛ける

 

僧帽筋は肩こりしやすい筋肉ではありますが、本来の役割として肩こりを防ぐということがお分かり頂けたと思います。

正しく鍛えて猫背にならない身体に変化して、肩こりから卒業しましょう!

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

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