あなたは食物繊維を摂るようにしていますか？
今や食物繊維は食生活に欠かせない栄養素です。
今回はお腹の調子を整えたり、血糖値や肥満対策にも役立つ食物繊維について改めて調べてみました。
食物繊維とは？
食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食物の中の成分です。
以前は消化されず役立たないと言われてましたが、現在では食物繊維の有用性が認められていて、摂取目安も設定されてます。
食物繊維の形状も様々で、繊維状のものもあれば蜂の巣状なものもあります。
食物繊維の分類
食物繊維は大きく分けて、水に溶けないタイプと水に溶けるタイプに分かれます。
不溶性食物繊維
穀類、野菜、豆類、きのこ類などに含まれています。
＜特徴＞
保水性が高い・・・胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発化させて便通を促します。
水溶性食物繊維
昆布、わかめ、こんにゃくなどに含まれています。
＜特徴＞
粘性がある・・・粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく食べ過ぎを防いでくれます。糖質の吸収を緩やかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
食物繊維の効果
＜水溶性食物繊維＞
コレステロールの吸収を抑える
肥満予防
糖尿病予防
＜不溶性食物繊維＞
便秘予防
食物繊維を含む代表的な食品
＜穀類＞
大麦・玄米など
＜野菜＞
ゴボウ・切り干し大根・グリーンピース・枝豆・モロヘイヤなど
＜豆類＞
インゲン豆・小豆・えんどう豆・きなこなど
＜きのこ類＞
椎茸・なめこ・しめじ
＜海藻類＞
ひじき・わかめ・昆布
＜果物＞
干し柿・干しいちじく・りんご・バナナなど
1日の摂取目安
2015年版の食事摂取基準では男性1日/20g、女性1日/18gとされています。
しかし、現在日本人の20代〜40代では1日/13〜15g程度しか摂取されておらず、不足している傾向です。
まとめ
①食物繊維とは消化酵素では消化しきれない食物の成分で、大きく水に溶けないタイプと水に溶けるタイプに分かれる。
②水に溶けないタイプの特徴として腸を活発化させて便秘予防の効果がある。
③水に溶けるタイプの特徴は糖尿病予防やコレステロール値の安定、肥満予防に効果あり。
④1日の摂取目安は18〜20g。しかし現代の日本人の食生活では不足傾向にある。
いかがでしたか？
食物繊維についてお話させて頂きました。
食生活に欠かせない栄養素ですので、少しでも参考になったら幸いです。
また食物繊維にはダイエット効果もありますので、改めて記事を書いていきたいと思います！