現役整体師の呟き〜やっぱり健康が一番!〜

国家資格保有の現役整体師が身体・運動・食事など健康にまつわる知識や情報を発信!

【芯から整える】私が実践してる身体の深部を伸ばすストレッチ

整体の施術だけでなく、事務処理でPCと向き合うことが多くなった今日この頃。

 

以前よりも身体が固くなった自覚があり、危機感を感じてます。

 

最近は糖質制限の食生活体幹トレーニングも少しずつはじめましたが、身体の柔軟性も大事なのでストレッチも行ってます。

公園でストレッチする女性

日頃、ストレッチを行っていますか?

特に意識してるのは身体の深部を伸ばすこと。

 

つい身体の表面的な筋肉がガチガチになってることに意識が向きがちですが、根幹である深部を伸ばすことを心掛けいます。

 

身体の深部は自律神経の影響も受けやすいので、心身ともに整える目的で行ってます。

 

とはいえ、たくさん時間を費やすほど余裕がない・・・。

できれば短い時間で出来たら良いですよね?

 

ということで、私が実践してる深部のストレッチは2種類。

簡単にご紹介します。

ストレッチのマイルール

ただストレッチで伸ばすのもいいですが、私の中でストレッチに関するルールがあります。

 

安全で長くコツコツと続けていける為のマイルールといった感じです。

 

決して難しいルール設定でなく、ごく当たり前の内容です。

ストレッチは最大20秒まで

1つのストレッチにかける時間はだいたい10〜20秒までと決めています。

 

それ以上長くは行いません。

 

「長い時間ストレッチすればいいのでは?」と思いがちですが、1分や2分以上筋肉を伸ばし続けると、逆に筋肉を傷つけてしまうリスクがあります。

 

これをオーバーストレッチングと言い、これで怪我をしてしまい整骨院や整形外科に受診される方もいらっしゃいます。

 

特にはじめた頃は筋肉も固く縮こまっているので、短い時間でしっかりストレッチすることがポイントです。

 

ストレッチが苦手な上に長い時間やるとなると、誰も続けられないです。笑

1セット行ったら時間を置く

何かと1日忙しいとなると、ストレッチの為だけに10分や20分まとまった時間を作れない。という方もいらっしゃると思います。

 

私もそういうタイプです。

 

なのでストレッチは時間が空いた1〜2分などを利用して行ってます。

 

1回のストレッチが20秒で2種類程度だと、そのくらいの時間で1セットが済みます。

 

また時間が空いた時を利用して、2セット目3セット目・・・という感じで行うと無理なく出来ています。

 

「1セットずつ間隔が空くのはどうなの?」と思いますが、あくまで無理なく中長期的に続けることに意味があると考えていますので、『自分がいかに無理なく続けるか』ということに重きをおいたマイルールとしています。

1日2〜3セットまで

1日の目標は2〜3セットとしてます。

 

これも1日のスケジュールの合わせて変わるので、その日によって2セットだったり3セットだったりします。

 

少ないセット数だったとしても、「今日はあまり出来なかったな・・・」とは考えないようにしてます。

それよりは「今日もストレッチ続けられたぞ!」と思うことも長く続けていく上で大切と私は考えています。

深部のストレッチ①小胸筋

私が行っている深部のストレッチ1つ目は小胸筋です。

小胸筋

小胸筋

小胸筋は肋骨から肩甲骨を結ぶ筋肉で、猫背姿勢にも影響する筋肉です。

 

私のやり方は伸ばした方の手を真上に上げ、壁などの手を掛けながら身体前傾させていくと、胸周りが伸びてストレッチされます。

深部のストレッチ②腸腰筋

2つ目は腸腰筋です。

腸腰筋

腸腰筋

なんとなく聞いたことがあるかと思いますが、腰椎から骨盤を通って股関節に繋がるインナーマッスルです。

 

私の場合は片膝立ちの状態でお腹を前に突き出すようにすると、股関節前面が伸ばされてストレッチされます。


股関節ストレッチ

最後に

ストレッチは長く続けていくことが大切です。

 

強く縛るルールでなく、自分に無理のない範囲でコツコツ続けてみてはいかがでしょうか?

 

ストレッチする際はぜひヨガマットを敷いて行うと楽に出来ます!