現役整体師の呟き〜やっぱり健康が一番!〜

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【1ヶ月で-3kgのダイエットに成功】食事と運動について

皆さんは今現在体型が気になっていませんか?

私も一時期で体重が急増してしまい、このままではマズいと痛感しダイエットを始めました。

目標設定にはまだ達成していませんが、ダイエットを開始して1ヶ月が経過し−3kgのダイエットに成功しました。

 

個人差はあると思いますが、無理のない範囲で行ったので一定の成果が出たと感じています。

 

ダイエットを行った内容や続けていく上で心掛けたことを記載していきますので、ダイエットを現在行っている方やこれから始めようと考えている方の参考になればと思います。

 

 

ダイエットを始めた理由

現在私は30代前半ですが、たまたま体重計に乗った時に過去最高に体重が増加してることが判明したのがきっかけでした。

 

普段は着る機会のないスーツを着用した時にすごくキツくなっていたり、横っ腹のぜい肉が目立つようになってきたと自覚もしていたので、ダイエットに本腰入れようと考えました。

 

ダイエットで行ったこと

私が行ったダイエットは食事面と運動面から見直して実践しました。

その方法が

糖質制限

体幹トレーニング

です。

糖質制限の食生活

1日に摂取する糖質量を抑えた食生活です。

一般的に1日平均の糖質摂取量は300gと言われています。

※男性:330g 女性:270g

糖質制限イメージ

糖質制限のためパンや白米、麺類は抑えています。

これを私は1日100〜150gを目標に糖質オフを目指しました。

具体的に

白米は1食時に茶碗半分程度

ラーメンやうどんなどの麺類を我慢する

パンの食べる数を減らす(1日2個→1個など)

と言った内容です。

 

またネット等で食べ物の糖質量を調べたり、コンビニなどで買うものも糖質量を確認して購入するなど意識して行いました。

 

実際に炭水化物の量が減ったので、最初の1週間は空腹感が強く大変でした。

特に昼食から夕食までの間がキツかったので、間食に蒟蒻ゼリー低GIのチョコレートを1粒食べたりして耐え凌ぎました。

 

体幹トレーニング

体幹トレーニングがお腹周りのシェイプアップが目的で行いました。

プランクする女性

プランクで体幹を引き締めています。

行った内容がプランクと呼ばれるうつ伏せで腕と肘、そして爪先の3点身体を浮かせてキープするトレーニングを中心に、シットアップと呼ばれる上体起こしで腹筋強化を行いました。

 

このプランクは最初30秒でもキープするのが大変でしたが、現在では1分以上キープ出来るようになりました。

 

この体幹トレーニングと糖質制限で-3kgのダイエットに成功したのです。

 

3kg痩せて実感したこと

実際に3kg痩せていくつか実感したことがあります。 

身体のキレが良くなった

運動した際の身体のキレが良いことを実感しました。

ランニングやダッシュをした時の足が軽かったり、1歩がスムーズに出るようになりました。

 

現在もトレーニングを続けていますが、トレーニング時の身体のキレも良くなっています。

 

ぜい肉が目立たなくなった

横っ腹のぜい肉が目立たなくなりました。

恥ずかしながら、以前は掴める感じでしたが今は掴めなくなったので確実に変化したなと実感してます。

 

ズボンのベルトの穴が1つキツく絞められるようになったのでも大きな変化です。

 

食事量が変わった

結果的に炭水化物を摂る量が減りましたので食事量が減りました。

 

以前よりも胃が小さくなったのか、食事をすると早くお腹がいっぱいになるように変化してきてます。

 

ダイエットで心掛けたこと

ダイエットを続けて行うのはとてもハードルがあります。

少しでもハードルが下げられるように、心掛けたことを記載します。  

無理なく続けられるように意識する

本格的なダイエットが初めてだったので、まず気持ちが空回りしないように「無理しすぎない」ことを第一に心掛けました。

 

どうしても「痩せたい!」という気持ちから食事を抜いたりハードな運動を行いがちですが 、それだと長続きは出来ないと思い、設定した糖質量以外は何でもアリという風に自分自身でルール設定しました。

 

私の場合は白米や麺類を抑えた分、カロリーは意識せず大好きな肉類は我慢せずに食べました。

これだけでも食事面でのストレスが軽減されたと思います。

 

運動に関しても先述の体幹トレーニングをほぼ毎日続けましたが、所要時間は1度に5分程度の内容なので、仕事の合間などを活用して行いました。

5分程度の内容でしたら、時間に縛られませんし疲労感もそこまでありません。

 

ただし、続けてないと成果は出ないと思っていましたので、とにかく続けることだけを意識して日々過ごしました。

  

上手く出来なかった日があっても気にしないメンタル

当然毎日続けていく中で、上手く出来ない日もあります。

私は家族と同居しており、用意してもらった食事がめっちゃ糖質感満載の時もありましたし、トレーニングもあまり出来なった日もありました。

ダイエットを続けていくと、上手くいかないこともあります

中長期的に続けていく上でそういった日は必ずあります。

「食べ過ぎてしまった」とか「運動出来なかった」と感じネガティブになったとしても、気持ちを切り替えることが重要です。

 

ダイエットには常にストレスがつきものだと私は考えています。

そのストレスに耐えきれなくて続けられない場合がほとんどだと思いますので、自分自身を責めずに「明日はしっかりやるぞ!」とポジティブに考えるようにしてます。

 

まとめ

以上で私が行ったダイエットについて記載させて頂きました。 

 

まとめ
  • 糖質制限を厳しくすると健康上悪影響が出るので1日100〜150g程度がオススメ
  • 1日5分から体幹トレーニングを続けると確実に効果あり
  • 食事面でも運動面においてもストレスを感じないよう上手にコントロールすることが秘訣
  • 上手く出来ない日があっても、すぐに切り替えられるメンタルを持つとgood

 

このダイエットは目標体重に向けて現在も実践中です。

 

今後、体重変化の傾向を見ながら必要あれば内容をマイナーチェンジしていく必要があるかもしれません。

無事に目標体重を達成した時に改めて記事にして発信していきたいと思います。

 

これからダイエットを始めようと考えている方、現在ダイエット中だけど上手くいってないと悩んでいる方などの参考になれたら幸いです。