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【腰痛を防ぐならこの筋肉を鍛えよ!】腹横筋がもたらす効果と鍛え方について

腹筋

腰痛になった時に鍛えておくと良い腹筋を知っていますか?

その名は腹横筋です。

 

腹横筋を鍛えることで腰痛予防だけでなく、他にもメリットがあります。

今回は腹横筋について解説していきます。

 

 

腹横筋とは

腹筋群

腹横筋は腹部の筋肉の中で最深部にある腹筋で、骨盤や背中を起始として、お腹の中心にある白線と呼ばれるところ白くて固い組織に付着します。

 

ちなみにお腹の筋肉は腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋の4つがあり、腹横筋が一番深部にあります。

 

腹横筋の役割

腹横筋はお腹を引っ込める働きがあり、お腹の圧力(腹圧)を高めることが出来ます。

腹圧が高いことで腰を安定させることが出来るので、コルセットのような役割があります。

 

また呼吸や声を出す際にも腹横筋が関与しているので、身体にとって大切な筋肉と言えます。

 

腹横筋が弱くなってしまうと・・・

では、腹横筋が弱くなってしまうとどんなことに影響するのでしょうか。

腰痛になりやすい

腰痛

上記に記載した通り、腹横筋が働くと腹圧が高まり腰を安定させてくれます。一方で腹横筋が機能しなくなると腰を支えるものがなくなってしまい腰痛を招くリスクがぐーんと上がってしまいます。

 

尿漏れ

腹横筋は他のインナーマッスルと連動しており、中でも骨盤底筋と呼ばれる筋肉と仲良く連動しています。

骨盤底筋は骨盤を下部でハンモックのように支えているインナーマッスルですが、骨盤底筋の低下は尿漏れのトラブルを招くことがあります。

産後の女性や40代以降の方に尿漏れが多くみられますが、その原因の一つに腹横筋の低下が考えられます。

 

ぽっこりお腹

ぽっこりお腹

下腹部が前にぽっこりと出てくる体型で気になっていませんか?
ぽっこりお腹になりやすい原因に腹圧の低下が考えられます。

 

腹横筋を鍛えてお腹を引き締めることでぽっこりお腹を解決出来ますので積極的に鍛えていきたいですね。

 

腹横筋の鍛え方

腹筋トレーニング

腹横筋はご自宅で簡単に鍛えることが出来ます。

やり方は様々ですが、今回は運動が苦手な初心者向けメニュー中級者以上向けメニューの2種類を紹介します。

 

初心者向け 〜ドローイン〜

運動は苦手だったり、トレーニングをあまりやったことない方向けのメニューがドローインです。

ドローインは簡単に言うと腹式呼吸で、お腹を目一杯凹ませて腹横筋をしっかり固めるトレーニングになります。

正しいやり方でゆっくりと確実に行うことがポイントです。

 

詳しくは下記動画で詳しく取り上げられていますので参考にしてみてください。



中級者以上向け 〜プランク〜

次に紹介するのがプランクです。

 

両肘とつま先で身体を支えて背筋をまっすぐにキープさせるトレーニングです。

正しいフォームで行うことがとても大切で、背中が丸まったりしないように注意して行います。

ちなみにトレーニング中に腰に違和感や痛みを感じた際は無理に行わないようにしてください。

 

参考動画はこちら



まとめ

今回は腹横筋について解説していきました。

 

腹横筋まとめ
  • 腹横筋は腹筋の中で一番深部にある筋肉で腹圧を高める役割がある
  • 腹横筋が弱くなると腰痛尿漏れぽっこりお腹になりやすい
  • 腹横筋を鍛える自宅で簡単に鍛えることが可能だが、正しいやり方で行うことが大切

 

腰痛だけでなく、見た目のプロポーションや尿漏れのトラブルの原因にもなりやすいのでしっかり鍛えて健康的な身体を作っていきたいですね!

 

最後までお読み頂きありがとうございました。