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【可動域改善】簡単に出来る肩のストレッチ方法3種【動画つき】

ストレッチする女性

肩がガチガチに固まってませんか?そんな時は手軽にストレッチでほぐしましょう。

運動不足やデスクワークで猫背姿勢が長いこと続くと、首や肩周りがガチガチになっていて困っていませんか?

 

マッサージや整体でほぐしてもらいたいけど、なかなか時間も作れない・・・。

 

そんな時に手軽に身体をほぐすことが出来るのがストレッチです。

 

こんな方にオススメです!
  • 肩がガチガチで腕が上がりにくいと悩んでいる方
  • 肩こりが酷くて悩んでいる方
  • 肩甲骨が固まって動きが悪いなと感じている方

 

ストレッチで肩関節や肩甲骨の可動域が改善されると肩こりの解消や四十肩・五十肩の予防にも繋がります。

 

ただ「ストレッチってどうやればいいの?」と分からない方も多いと思います。

実際にストレッチのやり方についてのお問い合わせも多くいただきます。

 

今回は肩のストレッチ3種類を動画にして紹介いたします。

 

自宅で簡単に出来るストレッチをチョイスしましたので、ぜひ実践してみて下さい。

 

自宅で出来る簡単ストレッチ3種

早速、肩のストレッチ3種類動画をご覧ください。


【自宅で簡単に出来る】肩のストレッチ3種

 

今回チョイスした3種類のストレッチについて

肩前面の前胸部を伸ばすストレッチ

肩関節の可動域アップのストレッチ

肩後面のインナーマッスルを伸ばすストレッチ

の3種類です。

それぞれ、ストレッチさせる部位が異なっています。

 

肩前面の前胸部を伸ばすストレッチ

最初の前胸部のストレッチで大胸筋(だいきょうきん)を伸ばしていきます。

大胸筋画像

大胸筋は肩の運動にも関わる筋肉です。

肩が内側への巻き込まれる巻き肩の解消に繋がります。

猫背姿勢を変えていく上で、この前胸部のストレッチは重要です。

 

肩関節の可動域を拡げるストレッチ

2番目に行ったストレッチは肩関節の可動域を拡げる目的で行います。

 

ここでのポイントは背筋を伸ばして姿勢良く行うことです。

猫背のように背中が丸まっていると、ストレッチ効果が低くなってしまいますのでご注意を。

 

日常生活で肩を上げることがあまり無いので、肩関節が徐々に固まってきてしまいます。

そうすると四十肩や五十肩のリスクが高まってしまうので、しっかりストレッチしておきましょう。

 

肩が上げにくいと感じる方におすすめです。

 

肩後面のインナーマッスルに効くストレッチ

最後のストレッチは肩後面のインナーマッスルに対するストレッチとなります。

棘下筋と小円筋

肩後面のインナーマッスル。他のインナーマッスルと協調して肩の動きを深層から支えています。

肩のインナーマッスルは肩を動かす際に重要な筋肉です。

野球やバドミントンなどのスポーツにおいてもパフォーマンスアップのために強化することが不可欠となってます。

 

今回行った肩後面のインナーマッスルは肩を外側に捻る動作(外旋)や腕を真横に動かす動作(外転)で働きます。

日常生活で手が後ろに回せなかったり、上着やシャツの袖が通しにくいと感じたらストレッチやってみましょう。 

 

ストレッチ時の注意点

ストレッチは闇雲に行えばいいものではありません。

やり方をも違えたり、過度にやり過ぎるとケガに繋がってしまいます。

下記に記載した3点に気をつけてストレッチを行ってみてください。

 

1回のストレッチは20秒程度まで

私個人の考えですが、1回に行うストレッチは20秒程度がおすすめです。

固く縮こまった筋肉を1回で長く伸ばしすぎると、筋肉にストレスが生じて痛みに変わってしまう場合があります。

筋肉の繊維が部分的に引き伸ばされてしまって、肉離れのような症状が出てしまうオーバーストレッチングのリスクもあるので注意が必要です。

 

20秒伸ばしたら、少し休憩して再び20秒伸ばす。

といった感じでこまめに行うのがベターです。

 

痛気持ちいい程度に留めること

1つ前と理由が重なりますが、ストレッチは痛気持ちいい程度に伸ばすことを心掛けましょう。

 

たまにテレビなどの映像でストレッチでとても痛がっている姿をお見かけしますが、本当にケガに繋がってしまいます。

固い筋肉を早く柔らかくしたいと思って、勢いよく行ってしまう方もいらっしゃると思いますが、あくまで無理なく継続していくことが重要です。

 

トレーニングと一緒でコツコツと続けていくように意識しましょう。

 

痛みや違和感を感じたら無理はしない

お身体の状態によっては、ストレッチで痛みや違和感を感じる場合があります。

 

ストレッチにも相性がありますので、自分に合わないと感じたら無理しないようにしましょう。

 

その時に無理に行ってしまうとケガをして取り返しのつかない事になりますので、無理だけは絶対にしないように気をつけてください。

 

まとめ 

今回肩のストレッチを3種類お伝えしました、いかがでしたか?

肩や肩甲骨の動きが良くなると肩こりが解消されたり、将来四十肩・五十肩を予防することが出来ます。

 
まとめ
  • 肩こりが酷い時や肩甲骨周りの動きが悪い時は肩のストレッチで改善しましょう
  • ストレッチする時は姿勢も意識すると効果UP
  • ストレッチはトレーニングと同じでコツコツ続けていくことが大切
  • 1度にやりすぎるとケガに繋がるので、痛みや違和感を感じた時は無理しない

 

仕事の合間や家事の合間で定期的にケアして、快適な生活を過ごせるようにしましょう! 

 

 

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