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【筋肉痛を早く回復させる!】BCAAを摂取しよう!

太ももが筋肉痛の女性

久々のスポーツで翌日や翌々日に激しい筋肉痛になった経験ってありませんか?

筆者も休日に草野球を行いますが、2〜3週間ほど間隔が空いてしまうと筋肉痛に見舞われます。

 

筋肉痛になると朝起きる時が辛かったり、階段の上り下りが大変だったという経験をした方も多くいらっしゃるはずです。

 

そんな時に筋肉痛を早く回復させる栄養素としてBCAAをご存知ですか?

一度は耳にしたこともある方もいらっしゃると思いますが、このBCAAを摂取し続けることで筋肉痛を早く回復させることが出来ます。

 

 

そもそも筋肉痛とは?

筋肉痛とは不慣れな運動や急激な運動により筋繊維が傷つき、修復過程の時に起こる痛みのことを言います。

 

筋肉痛と言っても2種類あり、即発性筋肉痛遅発性筋肉痛があります。

一般的なのは運動後の翌日以降に痛みが現れる遅発性筋肉痛を指します。

 

筋肉痛のメカニズムは今でもハッキリと解明されているわけではありません。

しかし、現時点では急激な運動や同じ筋肉を繰り返し使うことで筋繊維が周りの組織に微細な傷がつくことや傷ついた組織を修復する過程での痛みを刺激する物質が反応し痛みを感じると言われています。

 

筋肉痛になりやすい運動とは?

筋肉の運動は大きく3つに分けられており

筋肉が伸びながら筋肉に力が加わる伸張性収縮

縮みながら筋肉に力が加わる短縮性収縮

伸縮が無く筋肉に力が加わる等尺性収縮

これらの中で特に伸張性収縮が筋肉痛になりやすいと言われています。

 

日常生活では階段を下りる動作や重たい荷物を下ろす動作、ウェイトトレーニングでダンベルをゆっくり下ろす動作が伸張性収縮に当てはまります。

 

筋肉痛を緩和させる方法

以下の方法で筋肉痛を早期に緩和させることが出来ます。

 

①お風呂で血行を良くさせる

入浴

入浴で身体を温めると全身の循環が良くなり、筋繊維の回復を促すことが出来ます。

筆者個人としては熱々の湯船より、少しぬるめの湯船に長く浸かるようにするのがオススメです。

40℃前後で10〜20分ゆっくり浸かってみてください。

 

②ストレッチや軽い運動を行う

ストレッチする女性

筋肉痛の時は痛みがあるので家でゴロゴロ過ごしがちですが、あえて軽めに動かすことで血流が良くなり筋肉痛が早く回復出来ます。

ストレッチで伸ばしてあげたり、軽くジョギングやウォーキングするのが良いでしょう。 

 

③ビタミンB1を摂取する

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復に効果があると言われているビタミンです。

豚肉や鶏肉、かつお、枝豆や大豆などに多く含まれています。

 

これらとは他にBCAAという栄養素を摂取することで筋肉痛を早期回復することが出来ます。

 

BCAAとは?

BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)とはバリンロイシンイソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称を言います。

 

ちなみに必須アミノ酸とは20種類あるアミノ酸の中で体内では生成が出来ず、食べ物やサプリなどからでないと摂取出来ないアミノ酸のことを指します。

 

マグロやアジ、鶏肉やたまご、豆腐や納豆にBCAAが多く含まれていますので積極的に食事で摂取していきたいですね。

BCAAを多く含む食べ物

BCAAを多く含む食べ物

 

BCAAは運動時に大切な栄養素

BCAAは運動を行う際に筋肉にとってのエネルギー源として働いてくれます。

長時間または負荷の大きい運動を続けると、体内にあるBCAAを消費して筋肉を動かすことが出来るのですが、それらのエネルギー源自体がなくなってきてしまうと身体は筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとします。

筋肉が分解されると筋肉は傷ついたり、筋力自体が弱くなってしまいます。

これが筋肉痛へと繋がっていくと考えられています。

 

現在では運動の30分前を目安にBCAAを摂取しておくことで筋肉痛へのリスクを軽減させると言われています。

運動30分前に食事を行うのは適切とは言えませんので、サプリやドリンクでBCAAを摂取するのがおすすめです。

 

BCAAを摂取できるサプリ

最後に手軽にBCAAを摂取できるサプリをご紹介します。
プロテインのように水に溶かして飲むサプリと粉末状で水と一緒に飲むサプリの2種類をご紹介です。
ハードな筋トレや運動をされる時にお供として試してみてはいかがでしょうか?