「インナーマッスルの鍛え方って難しそう・・・」
皆さんこんなイメージを抱いていませんか？
確かにインナーマッスルの鍛え方はウェイトトレーニングと異なり、正しいやり方で意識的に行わないと身につかないので多少難易度が高くなってしまいます。
ですが一度コツを覚えれば誰でも簡単に出来るようになりますし、鍛えることで得られるメリットはウェイトトレーニングには無いものがあります。
今回は身体中にいくつもあるインナーマッスルから、お腹のインナーマッスルに注目して紹介していきます。
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは身体の深層に位置する筋肉のことを言います。
対して、身体の表面にある筋肉のことをアウターマッスルと言います。
インナーマッスルのことを体幹とも表現されます。
厳密に言うとインナーマッスルは腕や足など全身に存在してあり、皆さんがイメージしてる体幹とは身体の胴体部分のインナーマッスルのことを指します。
この胴体部分のインナーマッスルは姿勢をきれいにしたり、太りにくい身体にしたりする作用に関わるので重要視されています。
お腹のインナーマッスル 〜インナーユニット〜
今回はお腹のインナーマッスルに着目します。
主なお腹のインナーマッスルは以下の通りです。
- 腹横筋
- 腸腰筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋
この4つのインナーマッスルをまとめてインナーユニットと言います。
これらが機能することで腰椎や骨盤、股関節などが安定して動かせられます。
インナーユニットが正常に働かないと
腰痛や股関節の痛み
骨盤痛
尿漏れ
不良姿勢
に影響します。
インナーユニットを鍛えるメリット
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢保持
インナーユニットが低下すると
・ぽっこりお腹
・腰痛になりやすい
・猫背になりやすい
・尿漏れなどのトラブルの原因になる
トレーニング方法
お腹のインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。
腹式呼吸
〜やり方〜
① 仰向けで膝を立てる
② 息を吸う時にお腹を膨らませる
③ 息をゆっくり吐きながらお腹を徐々に凹ませる
④ しっかり息を吐き切り、お腹を最大まで凹ませたら1回とする
⑤ ②〜④を繰り返し、10〜15回で1セットとする
- ゆっくり行うこと
- 息を吐く時にストローをくわえているように口をすぼめると腹横筋に効きやすい
- お腹を凹ませる時に、おへそを床にくっつけるイメージ
プランク
〜やり方〜
① つま先と両肘で身体を支える
② 頭から足先まで真っ直ぐになるように支える
③ お腹に力を入れて30〜60秒キープ
④ 休憩を挟みながら1日に2〜3セット行う
- 肘は肩の真下に位置するようにする
- 背中が丸まらないよう意識する
- 目線が下を向いてると背中が丸くなるので前を向くとgood
どれくらい続ければいい？
よく「どれくらいの期間続けたら良いですか？」といったご質問をよく頂きますが、まず1ヶ月は続けてみましょう。
毎日行えればベストですが、「もし毎日はちょっと・・・」という方は週3日や週4〜5日でも大丈夫です。
とにかくコツコツ続けていくことが大切です。
2週間から3週間程度続けられたらトレーニングの成果としてお腹が引き締まったり、体幹の安定感を少し実感できるようになるハズです。
「継続は力なり」
頑張って続けていきましょう。
まとめ
- インナーマッスルは身体の深層に位置する筋肉
- お腹のインナーマッスルは身体の引き締めや太りにくい作用に働く
- トレーニングは毎日コツコツと続けていくことで少しずつ成果が出てくるので地道に続けよう
今回はお腹のインナーマッスルに注目して、鍛えるメリットやトレーニング方法についてまとめました。
猫背で悩んでいたり、腰痛や骨盤の痛みで悩んでいたり、痩せなくて悩んでる方にインナーマッスルの強化は必要不可欠と言えます。
ぜひこの機会にインナーマッスルを鍛えてみてください。