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【腰痛や姿勢にも良い!】多裂筋のトレーニング方法を紹介します!

腰を抑える女性

皆さんは腰痛に対してどんな対策をしていますか?

コルセットや骨盤ベルトを着用したり、ストレッチや運動を行ったり、定期的に整体でマッサージを受けたりして対策を講じてる方が多いかと思います。

これらの対策も効果的ですが、腰痛に良いインナーマッスルを鍛えると良いって知ってますか?

 

そのインナーマッスルというのが多裂筋です。

 

多裂筋ってあまり馴染みない筋肉だと思いますが、腰痛治療において重要なインナーマッスルなので今回は紹介していきたいと思います!

また、姿勢にも関係する筋肉となっていますので猫背で悩んでいたり姿勢をまっすぐに直したい!と考えている方もぜひお読みください。

 

 

多裂筋とは

多裂筋

多裂筋

多裂筋は背骨と頭部の働きを助ける深層部の筋肉(インナーマッスル)です。

首の第2頸椎(軸椎)から骨盤の仙骨にまで多裂筋が伸びています。

多裂筋は細かく分かれていて、頸多裂筋胸多裂筋腰多裂筋の3つに分類されます。

 

多裂筋の働き

多裂筋が働くことで、それぞれの関節を安定させてくれます。

背骨をまっすぐに伸ばす役割がありますので背筋をまっすぐにする際に多裂筋が働いています。

 

<多裂筋の働き>

左右の多裂筋が機能すると背骨を伸ばす(伸展)

反対側の多裂筋が機能すると身体を捻る(回旋)

同側の多裂筋が機能すると身体を横に倒す(側屈)

背骨を安定させる

 

多裂筋と腰痛

多裂筋は首や背中部分では細い筋肉になっていますが、腰部では太くなっており、身体を反る運動や横に倒す運動時に働きます。

また、骨盤を前に動かす前傾の運動でも関与しており腰や骨盤の安定化において重要な筋肉となっています。

 

もし、多裂筋が衰えてしまうと腰や骨盤を支えることが出来ずぎっくり腰を招くリスクが高くなってしまいます。

また慢性的な腰痛に発展しやすくなりますので、多裂筋をしっかり機能させておくことが腰痛治療においてカギとなります。

 

多裂筋と姿勢

多裂筋は背骨にそって縦長に伸びていて、背中を支えてくれる筋肉だということは先述でお伝えしました。

姿勢面においても多裂筋は重要であり、多裂筋が機能しないと骨盤が後ろに倒れやすくなります。このことを骨盤の後傾と言います。

 

骨盤が後傾すると背中が丸まってしまいやすくなるので猫背姿勢を誘発しやすくなります。

猫背姿勢は背中や首だけの問題だと思いがちですが、実は骨盤も関係する場合があり、その理由は多裂筋が機能してないことが原因となることがあります。

 

多裂筋を鍛える

体幹トレーニングする女性

多裂筋はウェイトトレーニングのような運動で鍛えるというよりは、いわゆる体幹トレーニングと呼ばれる不安定な姿勢をバランスよくキープさせるトレーニングを行うことで鍛えることが出来ます。

今回は多裂筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを紹介します。

 

フロントブリッジ 


プランクとも呼ばれている体幹トレーニングです。

肘とつま先で身体を支えるトレーニングですが、この時に背中をまっすぐにキープすることで多裂筋を鍛えることが出来ます。 

背中が丸くならないよう注意しましょう。

 

フロントブリッジでは多裂筋だけでなく、腹筋群にも効きますのでお腹の引き締めにも効果的です。

 

ヒップリフト

仰向けで膝を立てた状態からお尻を真上に持ち上げて、身体をキープさせるトレーニングです。

お尻をしっかり上に持ち上げることと背中をまっすぐにキープさせられるかがポイントになります。

 

お尻に引き締めにも効果があって、女性に方にオススメです!

 

まとめ 

今回は多裂筋について紹介していきました。

 

腰痛だけでなく姿勢にも関与する大切なインナーマッスルとなっていますので、慢性的な腰痛でお悩みの方や姿勢を綺麗にしたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください!