現役整体師の呟き〜やっぱり健康が一番!〜

国家資格保有の現役整体師が身体・運動・食事など健康にまつわる知識や情報を発信!

【ダイエットを始める方に】糖質を抑えて痩せるために1日の糖質量をコントロールしよう!

f:id:touch-an:20200302150837j:plain

最近、なかなか痩せなくて悩んでいませんか?

実は私も最近少し体重が増加して、なんとか痩せたいと考えています。

 

そこで今、見直しているのが食事です。

学生時代に野球をしていた影響でご飯をたくさん食べていたので、それが今になって響いてます。泣

ご飯大好きな私ですが、本腰入れて食事を見直そうと考え始めました。

中でも糖質に注目しております。

糖質、つまり炭水化物です。

 

あなたは1日にどれくらい炭水化物(糖質)を摂っているか知っていますか?

この機会に私も見直してみよう!と少しでも感じて頂けたら幸いです。

糖質とは

糖質は身体のメインとなるエネルギー源です。

主に穀物、芋類、砂糖に多く含まれています。

ちなみに炭水化物というワードをよく聞くと思います。これは糖質と食物繊維を合わせたものを言います。

糖質をたくさん摂り過ぎると・・・

体内に糖質を取り込むと、消化・吸収を経てブドウ糖に変わりエネルギー源に変わります。

しかし多く糖質を摂りすぎると有り余ったブドウ糖は脂肪に変わり、体脂肪となってしまいます。これが肥満へとなっていきます。

また糖質を摂りすぎると急激に血糖値が上昇します。

通常はすい臓からインスリンが分泌され血糖値が平常値に戻されますが、糖質を過剰に摂ると血糖値がうまく下がらずに糖尿病などの原因になってしまいます。

1日の糖質摂取目安

平均300g前後と言われています。

厚生労働省が発表している「食事摂取目安」では

タンパク質が13〜20%

脂質が20〜30%

炭水化物が50〜65%

が平均的となってます。

 

男女差や1日の活動レベル(例えば、仕事が座り仕事or肉体労働で異なる)によって異なりますが、仮に1日に必要な摂取カロリーが2000Kcalだとすると、糖質は300gが目安となります。

糖質の計算方法

糖質は1gにつき4Kcal

タンパク質も1gにつき4Kcal

脂質は1gにつき9Kcal

で計算します。

 

上記の1日に必要な摂取カロリーを2000Kcalと想定しましょう。

1日の各栄養素目安を

タンパク質15%

脂質25%

炭水化物60%

で計算すると以下のようになります。

 

タンパク質

2000Kcal×15%=300Kcal÷4Kcal=75g

脂質

2000Kcal×25%=500Kcal÷9Kcal=55.5g

炭水化物

2000Kcal×60%=1200Kcal÷4Kcal=300g

 

となります。

炭水化物には上記の通り、糖質以外に食物繊維も含まれておりますが、ほとんどエネルギーに直結しないので今回は計算に含んでおりません。

いきなり糖質を抜きすぎると危険!

上記の計算を参考に、1日の糖質量を抑えて生活してみるとダイエットに繋がってくると思います。

しかし、いきなり糖質を抜くと身体の不調をきたすことがあるので注意が必要です。

例えば

頭が回らなくなる

ウトウトと眠気に襲われる

力が出なくて、身体がだるくなる

など

こういった不調が出たときは注意が必要です。

いきなり糖質を抜かず、少しずつ糖質量を減らすようコントロールしてみましょう。

まとめ

糖質は身体のエネルギー源となる大事な栄養素。

過剰に取りすぎると、脂肪に変わり肥満や糖尿病などの原因になる。

糖質を抑えた食生活を始めるときはいきなり減らさずに少しずつ減らすようにすると無理なく行える。

 

 

現在、私も実験的に1日の糖質量を100g程度にコントロールして生活してます。

数週間続けて、身体がどのように変化したか。またの機会にお伝えしたいと思います。

ダイエットを始める際は無理し過ぎず、コツコツとやっていきましょう!