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【腰痛予防・姿勢改善】椅子を使ったインナーマッスルの鍛え方【動画つき】

今回は腰を支えるインナーマッスル、多裂筋(たれつきん)を鍛える運動を紹介します。

多裂筋を鍛えることで腰痛予防・姿勢改善につながります。

今回の運動は椅子に座って行うものなので、椅子さえあれば自宅や職場などでいつでもどこでも簡単に行えます。

 

こんな方にオススメ!
  • 長年腰痛に悩んでいる方
  • 屈んだり、起き上がる時に腰に痛みを感じる方
  • 猫背で悩んでいる方
  • ぽっこりお腹に悩んでいる方

 

「腰痛を防ぐために日頃やっておくべきことはありますか?」

「家で出来る運動あれば教えてください!」

と言ったお話を多く頂くので、今回運動の様子を動画にしてみました。

ぜひ参考にしてみてください。

  

 

多裂筋について

多裂筋

骨盤から背骨を結ぶインナーマッスルが多裂筋です。

多裂筋は骨盤から背骨にかけて縦長に走行するインナーマッスルです。

 

さらに細かく分類されており

腰多裂筋(ようたれつきん)

胸多裂筋(きょうたれつきん)

頸多裂筋(けいたれつきん)

の3つに分かれています。

 

身体の体幹部分をまっすぐに伸ばしたり(伸展)、横に倒す(側屈)働きがあります。

骨盤の動きに大きく関与し、骨格を支えていく上で重要なインナーマッスルです。

 

多裂筋に関する記事はこちらもぜひお読み下さい。 

www.health-is-a-best.info

 

多裂筋が弱いとどんな影響があるのか?

多裂筋はインナーマッスルのため、意識しないと鍛えることが出来ません。

 

座りっぱなしの生活や日頃姿勢を気をつけていないと、多裂筋の働きが弱くなってしまいます。

 

すると多裂筋が骨盤の動きを支えることが出来なくなって腰痛に発展したり、背中が丸まって猫背に繋がります。

 

腰痛予防や姿勢改善をしていく上で多裂筋はとても重要と私は考えています。

 

多裂筋を鍛えるメリット

多裂筋を鍛えることで以下のようなメリットがあります。

 

猫背の予防や改善

骨盤の前傾を促し、プロポーションUP

腰痛の解消

ぎっくり腰を未然に防ぐ

その他のインナーマッスルと連動性UP

 

猫背の改善や腰痛の解消だけでなく、その他のインナーマッスル(腹横筋骨盤底筋など)との連動性が良くなると私は考えています。

 

多裂筋は他のインナーマッスルと連携しながら身体の芯を支えてくれます。

もちろん多裂筋だけ鍛えるよりも、その他のインナーマッスルを一緒に鍛えることで体幹をより強くなります。

他のインナーマッスルの鍛え方はまたの機会にお伝えいたします。

 

椅子に座って出来る多裂筋の運動

それでは、椅子を使った多裂筋の運動をご紹介します。

それがリーチ運動です。


【腰痛予防】椅子を使った体幹エクササイズ【多裂筋】

 

ポイントをまとめると

背筋を伸ばして上半身を前傾させる

※背中が丸々と多裂筋に効きません。

腕を水平にし、目線をまっすぐにすると背中が丸まりにくい

出来るだけ前に前傾させると多裂筋がより効いてくる

 

これらを意識できると上手に多裂筋を鍛えることが出来ます。

最初は上手く出来ないこともありますが、何度かトライするとコツが掴めるはずです。

 

まとめ

猫背や姿勢改善、腰痛を解消するために多裂筋を鍛えると効果的です

 

この「リーチ運動」は腰痛予防・姿勢改善に効果があり、実際に整体でお客様にお家で出来る運動としてアドバイスさせていただいてます。

 

気をつけていただきたいことが2つあります。

腰に違和感や痛みを感じたら無理はしない

運動効果には個人差が生じる

ということです。

 

①は日頃意識していない多裂筋を鍛えるため、身体が驚いて違和感や痛みを感じる場合があります。

その場合は運動の回数などを抑えるなど、無理しないようにしましょう。

 

②に関しては、お一人おひとりの身体によって鍛えるべき箇所が異なります。

多裂筋がドンピシャに合う方もいらっしゃれば、それ以外の筋肉をエクササイズをした方が効果が高い場合もあります。

 

このことを念頭に、まず1週間程度続けてみて下さい。

 

1週間続けるだけでも腰の調子や姿勢に良い変化が出てくるハズです。

やはりどんなことにも継続は力なり。

 

ぜひお試し下さい。