現役整体師の呟き〜やっぱり健康が一番!〜

国家資格保有の現役整体師が身体・運動・食事など健康にまつわる知識や情報を発信!

【腰痛の原因はココ!】腰が痛い時に影響する筋肉とその予防法について

日本人の4人に1人は腰痛で悩んでいると言われています。

 

デスクワークのお仕事や肉体労働、さらに家事での負担が腰痛に繋がっていると言って過言では無いと思います。

 

腰痛の原因はもちろん、一人ひとり腰が痛い箇所もさまざまです。

 

腰痛になった時にどの筋肉に注目すべきか、私なりにまとめてみました。

 

こんな方にオススメします!
  • 長年腰痛で悩んでいる方
  • なぜ腰が痛くなったのか原因を知りたい方
  • 腰痛になった時にセルフケアすべき所を知りたいという方
  • 腰痛を予防したいと考えている方

 

腰痛になった際によく治療される筋肉を6つ紹介します。

一度は聞いたことある筋肉もあれば、聞いたことない筋肉もあると思います。

 

腰が痛くなった時のセルフケアとして、知っておいて損のない筋肉なのでぜひこの機会に覚えてみてください。

 

腰痛について

腰痛について簡単にお話します。

腰痛は男性では1番目、女性では2番目に訴えが多い症状です。(厚生労働省の平成28年国民生活基礎調査)

 

腰痛自体は病気の名前でなく、主に痛みや不快感といった症状の総称を言います。

 

レントゲンやMRIなどの画像検査で腰痛の原因を特定できる特異的腰痛と、特定できない非特異的腰痛に分かれます。 

 

腰痛の原因

腰痛の原因について先述の特異的腰痛と非特異的腰痛に分けていきます。

特異的腰痛

腰痛の原因となる病気として

①腰椎(腰骨)に直接ダメージを負って障害されるもの

②腰椎にダメージは無いが、周囲の内臓に問題があり腰に痛みが出るもの

に分けられます。

 

①に関しては椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎の圧迫骨折などのことを言います。

②では消化器の病気や子宮筋腫などの婦人科系疾患、泌尿器系の病気などが挙げられます。

 

ちなみにこの特異的腰痛は全体の15%程度と言われており、残りの85%は後述の非特異的腰痛と言われています。

 

非特異的腰痛

画像検査ではハッキリと分からない場合や以下の要因が影響してるものが非特異的腰痛に分類されます。

①デスクワーク等の長時間同じ姿勢を続ける仕事や肉体労働

②運動不足

③肥満

④ストレス

⑤不眠

⑥神経の障害

 

多くの腰痛持ちの方はこれらが根本的な原因になっていることが多いです。

 

腰痛で影響受ける筋肉 

腰痛で影響を受けやすい筋肉を6種類紹介します。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋画像

脊柱起立筋。縦長に背中を支える姿勢支持筋です。

脊柱起立筋は腸肋筋最長筋棘筋から構成される首から腰にかけて縦長の筋肉です。

 

この脊柱起立筋が立っている時に身体を支えてくれたり、中腰姿勢になる時に力強く安定させてくれるのもこの筋肉が常に働いているからです。

 

そのため、過度に負荷が加わってしまうので痛みや張り感が生じやすく腰痛になりやすい箇所と言えます。 

 

腰方形筋

腰方形筋画像

腰方形筋。腰のインナーマッスルです。

腰方形筋はあまり馴染みのない筋肉だと思いますが、腰のインナーマッスルとされている筋肉です。

腰の深部に位置し、腰椎の左右外側で腰を支えています。

 

身体を横に倒す側屈動作で働きますが姿勢保持にも働いているため 、過度に腰に負担をかけているとガチガチになりやすい筋肉です。

 

梨状筋

梨状筋画像

梨状筋。臀部のインナーマッスルでこの筋肉の下を坐骨神経が通ってます。

梨状筋はお尻の筋肉の一種で、インナーマッスルの筋肉です。

骨盤の中心から股関節に繋がっており、股関節を外に開く外旋動作に働きます。

 

この梨状筋の奥に坐骨神経が通っており、梨状筋が何らかの原因で固くなってしまうと坐骨神経を圧迫させてしまい、 お尻や足に痛みや痺れを生じます。

この症状を梨状筋症候群と呼びます。

 

また梨状筋は骨盤に繋がっているため、骨盤の歪みの要因にもなりやすく腰痛への影響が大きい筋肉とされてます。

 

中殿筋

中殿筋画像

中殿筋。歩いたり、立つ時に身体を支える筋肉です。

中殿筋もお尻の筋肉で、大臀筋というお尻の大きい筋肉の奥に存在します。

 

股関節を外に動かしたり、内側に捻る内旋動作に働く他、歩行でも大きく影響する筋肉です。 

 

中殿筋自体は腰と直接結ばれていませんが、中殿筋が固い股関節の動きが悪くなる腰痛に繋がると影響しますので中殿筋が硬くならないよう気をつけてましょう。

 

ハムストリングス 

ハムストリングスイラスト

太もも裏の大きな筋肉ハムストリングス

ハムストリングスとは太もも後面を支えている筋肉の総称で、大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋の3つの筋肉を言います。

 

姿勢が悪い方の多くは、骨盤が後傾してしまいハムストリングスが固くなってしまいます。

ハムストリングスの固さが身体の前屈や後屈動作などの可動域に関係しており、腰痛への影響があると言われています。

前屈する女性

前屈する際にハムストリングスの固さが影響します。

身体を前屈すると、太もも裏が固くて突っ張ると感じる方が多いと思います。

 

逆にハムストリングスの柔軟性があると腰が動かしやすく、腰痛を予防できます

 

腓腹筋

腓腹筋イラスト

ふくらはぎを構成する筋肉の1つ腓腹筋です。

腓腹筋はふくらはぎの筋肉で、膝や足首の運動に関わります。

 

なかなか腰痛と結びつかない部位ですが、ふくらはぎは先述のハムストリングスや脊柱起立筋と筋肉的に繋がっており、脊柱起立筋・ハムストリングスが固い=ふくらはぎが固いとなっている場合があります。

 

また、膝の動きや足首の動きも腰の運動と関係してきます。

 

例えば立っている状態からしゃがみ込む動作で腰に痛みが出る場合、この時の運動に腰を屈ませる動作の時に股関節・膝関節・足関節も曲げなくてはいけません。

この動作時に腓腹筋がしっかり動かせられると、膝や足首が動かしやすく腰の屈む動作も楽になりやすいです。 

 

腰痛のセルフケア

腰痛のセルフケアはさまざまありますが、自分自身で出来る代表的な方法としてストレッチマッサージトレーニングなどがあります。

 

ストレッチ

自分自身で出来る対処法として一番ストレッチが手軽です。

腰が痛い時、多くの筋肉はガチガチに固く縮こまっています。

固まった筋肉のままだと、可動域が狭まり動きが悪くなってしまい腰痛が悪化します。

 

私のオススメは中殿筋梨状筋ハムストリングスです。

股関節の動きや太もも裏の固い方が非常に多いので、よくストレッチしておきましょう。

 

マッサージ

マッサージもセルフケアとして有効ですが、出来る範囲が限られています。

腰周りやお尻の筋肉は可能ですが、足回りや背中は難しいと思います。

 

そんな時はテニスボールまたソフトボールを使ってほぐすのがオススメです。

ゴルフボールは硬すぎるので痛めてしまうリスクがありますので気をつけてください。

 

トレーニング

腰痛対策として腹筋を鍛えたり、インナーマッスルの強化骨盤の運動を行うのがベストです。

 

腹筋やインナーマッスルの強化は姿勢の改善に効果があり、長時間座りっぱなしのデスクワークや同じ姿勢でお仕事される方、運動不足の方にオススメです。

 

骨盤の運動は産後のママさんや運動不足の方が行うと腰痛対策になります。

 

まとめ

 

  • 腰痛が男性では1番目、女性では2番目に訴えが多い身体の不調
  • 腰痛は原因がハッキリしてるものと原因が分からないものに分かれ、多くは原因が分からないものである
  • 腰痛に影響する筋肉は腰の筋肉だけでなく、お尻や足の筋肉も関係してることがある
  • セルフケアとしてストレッチやセルフマッサージ、姿勢保持のためのトレーニングが有効 

 

腰が痛いと言っても一概に腰まわりだけでなく、足周りの筋肉も関係してるということがお分かり頂けたと思います。

 

整骨院や整形外科などで腰痛の治療を受けた時に、足も治療受けた経験がある方はこのような理由が関係していたわけです。

 

もし腰が痛くなった時は放置せずに、早めにケアすることを心掛けましょう。

ぜひ参考にしてください。